Առողջ սնվելու հինգ խորհուրդ ավելի լավ քնելու համար

Առողջ սնվելու հինգ խորհուրդ ավելի լավ քնելու համար

1. Կեսօրին խուսափեք խթանիչներից

Չնայած այս հոդվածը հիմնականում վերաբերում է ձեր երեկոյան ուտելու սովորություններին, մենք դեռ կցանկանայինք խոսել կեսօրից հետո օգտագործվող խթանիչների մասին, քանի որ դրանք մեծ ազդեցություն ունեն ձեր քնի վրա: Ժամանակը կարող է տարբեր լինել մեկ անձից մյուսը, բայց որպես ընդհանուր կանոն, ժամը 15-ից հետո պետք է խուսափել սուրճից, թեյից, շոկոլադից և կոֆեին պարունակող զովացուցիչ ըմպելիքներից:

Եթե ​​դուք կոֆեին եք օգտագործում, դուք գիտեք դրա ազդեցությունը ձեր էներգիայի մակարդակի և զգոնության վրա: Կոֆեինը արգելափակում է ձեր ուղեղում ադենոզին կոչվող քիմիական նյութի գործողությունը, որն օգնում է ձեզ քնկոտ զգալ և քնել: Բայց այս նույն հետևանքները դառնում են վնասակար, երբ խանգարում են ձեզ լավ քնել:

2. Կերեք թեթև ընթրիք

Խուսափեք ծանր և ճարպային կերակուրներից: Երբ ձեր մարմինը մարսում է ծանր կերակուրը, նրա ջերմաստիճանը բարձրանում է: Այնուամենայնիվ, պատշաճ գիշերային քուն ստանալու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է համեմատաբար ցածր ներքին ջերմաստիճան:

Խուսափեք նաև կծու մթերքներից։ Թեև դրանք համեղ են, բայց ավելի հավանական է, որ թթվային ռեֆլյուքս առաջացնեն, ինչը կարող է հանգեցնել անքնության և քնի այլ խանգարումների:

3. Օպտիմալացրեք ձեր մարսողությունը

Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է համեմատաբար ցածր ներքին ջերմաստիճան՝ լավ քնելու համար: Այնուամենայնիվ, երբ դուք մարսում եք սնունդը, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է: Որպեսզի ձեր ջերմաստիճանը գիշերը շատ չբարձրանա, խորհուրդ է տրվում, որ ընթրիքը ավարտեք քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:

Եթե ​​դուք պետք է քնեք ընթրիքից երկու ժամից էլ քիչ անց, կարող եք փորձել իջեցնել ջերմաստիճանը, օրինակ՝ քնելուց առաջ գոլ ցնցուղ ընդունելով:

4. Ընտրեք ճիշտ ածխաջրեր

Ընթրիքի հետ կարող եք ներառել ածխաջրեր (պոլիսաքարիդներ և մանրաթելեր)՝ սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու համար, ինչը նպաստում է հանգիստ քունին:

Ահա բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքների մի քանի օրինակ.

Ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են հնդկացորենը, գարին կամ վարսակի ալյուրը

Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափեք վերամշակված ածխաջրերից (օրինակ՝ կեքսեր, թխվածքաբլիթներ, սպիտակ հաց, քաղցր հացահատիկային ապրանքներ), որոնք հանգեցնում են արյան շաքարի մակարդակի արագ բարձրացման, որին հաջորդում է կտրուկ անկման: Երբ արյան շաքարի մակարդակն իջնում ​​է, ձեր մարմինն արտազատում է որոշակի հորմոններ (ադրենալին, գլյուկագոն և կորտիզոլ)՝ այդ մակարդակները նորմալացնելու համար: Այդ հորմոնները հետո առաջացնում են ռեակցիաներ, որոնք կարող են արթնացնել ձեզ կեսգիշերին:

5. Կատարեք խելամիտ ընտրություններ ուշ երեկոյան

Եթե ​​ընթրիքից հետո սնվում եք, ապա մինչև հաջորդ առավոտ պետք չէ սոված մնալ։ Ամեն դեպքում, քաղցը ձեզ արթուն կպահի: Ահա, թե ինչ կարող եք ուտել քնելուց անմիջապես առաջ և միևնույն ժամանակ լավ քնել:

Ընկույզ, կաթ և բանան

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ տրիպտոֆանով հարուստ մթերքները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում քնի վրա։ Օրինակ՝ որպես երեկոյի ձեր վերջին խորտիկը կարող եք ունենալ մի փոքր չափաբաժին ընկույզ (օրինակ՝ նուշ, դդմի սերմեր և ընկույզ), մի բաժակ յուղազերծված կաթ կամ բանան:

Տրիպտոֆանը՝ էական ամինաթթու, պատասխանատու է քնի համար անհրաժեշտ երկու հորմոնների սեկրեցման համար.