Գաղտնիք չէ, որ այն, ինչ մենք ուտում ենք, խորապես ազդում է մեր ընդհանուր առողջության վրա, ներառյալ մեր սրտի առողջությունը: Ցավոք սրտի, սովորական արևմտյան սննդակարգը, որը հարուստ է վերամշակված մթերքներով, հագեցած ճարպերով և ռաֆինացված շաքարով, մեզ ոչ մի լավություն չի անում սրտի առողջության համար: Մյուս կողմից, հետազոտողները համաձայն են, որ բուսական սննդակարգը կարող է զգալիորեն նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և սրտանոթային այլ խնդիրների ռիսկը:
Հուշում 1. Գնեք ամբողջական, սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ
Առաջին հերթին, հիշեք, որ առողջ սնվելը կապված է մոտիվացիայի հետ: Եթե դուք ոգեշնչում եք փնտրում այս ամբողջական, սննդանյութերով հարուստ մթերքները ձեր սննդակարգում ներառելու համար, տրամադրության տախտակը կարող է օգտակար գործիք լինել: Լավագույն մասը դրա մասին: Դուք կարող եք հեշտությամբ գտնել Moodboard կաղապարը անվճար, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի լինել գրաֆիկական դիզայներ և ժամեր ծախսել պարզապես սկսելու համար:
Այսպիսով, որո՞նք են առաջին հերթին սննդային պարունակությամբ սննդամթերքները ուտելու համար: Տերեւավոր կանաչի, իհարկե: Բանջարեղենները, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը, հարուստ են A, C և K վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպիսիք են երկաթը և կալցիումը: Ապացուցված է, որ այս սննդանյութերն օգնում են նվազեցնել բորբոքումը, իջեցնել արյան ճնշումը և բարելավել սրտի ընդհանուր առողջությունը:
Հուշում 2. Առաջնահերթություն տվեք բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի աղբյուրներին
Սպիտակուցը կարևոր է մեր ընդհանուր առողջության համար, քանի որ այն օգնում է հյուսվածքների կառուցմանը և վերականգնմանը և նպաստում է կենսական ֆերմենտների և հորմոնների արտադրությանը: Ինչ վերաբերում է սրտի առողջությանը և բուսական սննդակարգին, առաջնահերթություն տվեք բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուրներին, որոնք հարուստ են սննդանյութերով և ցածր հագեցած ճարպերով:
Բարեբախտաբար, կան շատ համեղ և սննդարար սպիտակուցի աղբյուրներ: Տոֆուն, տեմպեհը, լոբիները և լոբազգիները հիանալի ընտրություն են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են աջակցել իրենց սրտի առողջությանը:
Օրինակ, սև լոբիները օգնում են իջեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների վտանգը, մինչդեռ տեմպեհը սպիտակուցի և պրոբիոտիկների լավ աղբյուր է, որը կարող է աջակցել աղիքների առողջ միկրոբիոմին: Տոֆուն սպիտակուցի ևս մեկ հայտնի աղբյուր է, որը հարուստ է կալցիումով, երկաթով և մագնեզիումով:
Հուշում 3. Ներառեք առողջ ճարպեր ձեր սննդակարգում
Հիշեք, որ ոչ բոլոր ճարպերն են ստեղծված հավասար: Թեև ճիշտ է, որ հագեցած և տրանս ճարպերը կարող են մեծացնել սրտի հիվանդությունների վտանգը, սակայն առողջ ճարպերը այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը և սերմերը, կարող են օգտակար լինել մեր սրտանոթային համակարգի համար:
Օգտագործեք մանրացված ավոկադո որպես սենդվիչի քսուք կամ ընկույզ ավելացրեք ձեր առավոտյան վարսակի ալյուրին՝ առողջ ճարպերի չափաբաժին ստանալու համար: Դուք կարող եք նաև խորտիկ ուտել մի բուռ նուշ կամ դդմի սերմեր՝ բավարարող և սննդարար նյութերով հարուստ խորտիկի համար:
Կարևոր է նշել, որ չնայած առողջ ճարպերն օգտակար են սրտի առողջության համար, դրանք դեռևս բարձր կալորիականություն ունեն և պետք է չափավոր օգտագործվեն որպես հավասարակշռված դիետայի մի մաս:
Հուշում 4. Խուսափեք վերամշակված և բարձր յուղայնությամբ մթերքներից՝ սրտի առողջության պահպանման համար
Վերամշակված և ճարպային մթերքները թուլացնում են և մեծապես նպաստում սրտի հիվանդության առաջացմանը: Այս մթերքները հաճախ պարունակում են չափազանց բարձր քանակությամբ հագեցած ճարպեր և դատարկ կալորիաներ, որոնք կարող են հանգեցնել արագ քաշի ավելացման, բարձր խոլեստերինի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի այլ գործոնների:
Նման մթերքների օգտագործումը նվազեցնելու համար սկսեք կարդալ սննդի պիտակները և հեռու մնալ հագեցած և տրանս ճարպերով, ավելացված շաքարներով և նատրիումով հարուստ մթերքներից: Փոխարենը, ձեր փափագը բավարարելու համար ընտրեք ավելի սննդարար նախուտեստներ, ինչպիսիք են օդով թխած ադիբուդի, թարմ մրգերի և բանջարեղենի կամ անուշաբույր սելտրերների փոխարեն:
Հուշում 5. Վերացնել սննդանյութերի անբավարարությունը՝ աջակցելու սրտի առողջությանը
Թեև բույսերի վրա հիմնված դիետան կարող է շատ առողջարար օգուտներ տալ, զգույշ եղեք սննդանյութերի հնարավոր թերությունների մասին: Սրտի առողջության համար էական որոշ սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին B12-ը, երկաթը և կալցիումը, ավելի դժվար է ձեռք բերել խիստ առանց մսի սննդակարգից:
Վիտամին B12-ն անհրաժեշտ է արյան կարմիր բջիջների ձևավորման և նյարդերի ճիշտ աշխատանքի համար: Այն հիմնականում հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում, ուստի նրանք, ովքեր մսից զերծ դիետա են պահում, կարող են անհրաժեշտ լինել վիտամին B12-ով լրացնել կամ օգտագործել հարստացված մթերքներ, ինչպիսիք են բուսական կաթը, հացահատիկները և սննդային խմորիչը:
Երկաթը անհրաժեշտ է թթվածինը մարմնի բջիջներ տեղափոխելու համար, և երկաթի բույսերի աղբյուրները ավելի քիչ հեշտությամբ են ներծծվում, քան կենդանական մթերքներից: Բարձրացրեք կլանումը` օգտագործելով երկաթով հարուստ մթերքներ վիտամին C-ի աղբյուրներով, ինչպիսիք են ցիտրուսային մրգերը, լոլիկը և բուլղարական պղպեղը: Բուսական երկաթի աղբյուրները ներառում են տերևավոր կանաչի, լոբի, ոսպ, տոֆու և հարստացված հացահատիկ:
Կալցիումը կենսական նշանակություն ունի ամուր ոսկորների կառուցման և պահպանման համար, ինչպես նաև դեր է խաղում սրտի առողջության համար: Թեև կաթնամթերքը կալցիումի հարուստ աղբյուր է, կան այս սննդանյութի բազմաթիվ բուսական աղբյուրներ, ներառյալ տերևավոր կանաչիները, նուշը և հարստացված բուսական կաթը:
