Կարո՞ղ եք ձեռքերը միացնել մեջքի վրա, որքա՞ն արագ կարող եք նստել և վերկենալ աթոռից: Բժիշկներն առաջարկում են առողջությունը գնահատելու պարզ տնային թեստեր: Երկար տարիներ մասնագետներն օգտագործել են մարմնի քաշը որպես ընդհանուր առողջության հիմնական ցուցանիշ, սակայն այժմ պարզ է, որ որոշ մարդիկ կարող են լինել նիհար, բայց անառողջ կամ նույնիսկ ավելորդ քաշով, բայց՝ բավարար առողջությամբ:
Այժմ ԱՄՆ-ի Mayo Clinic-ի հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ առողջությունը կարող է ավելի ճշգրիտ սահմանվել և երկարակեցության հնարավորոթյունը կանխատեսվել չորս առողջական պարամետրերով՝ աերոբիկ ֆիթնես, մկանային ուժ և դիմացկունություն, ճկունություն և կազմվածք: Փորձագետները կարծում են, որ դրանց գնահատումն ավելի օգտակար է, քան քաշի ցանկացած չափում:
Բժիշկները վստահեցնում են, որ այս 4 հատկանիշները դուք կարող եք ստուգել ինքներդ ձեզ տանը, և, որ ամենակարևորն է, աշխատելով ձեր միավորները բարելավելու ուղղությամբ: Աերոբիկ ֆիթնեսը չափում է օրգանիզմի կողմից թթվածին ստանալու և օգտագործելու կարողությունը և սերտորեն կապված է ընդհանուր առողջության հետ:
Գիտնականները չափում են աերոբիկ ֆիթնեսը՝ օգտագործելով «VO2 max» միավորը՝ առավելագույն քանակությամբ թթվածինը, որը օրգանիզմը կարող է օգտագործել վարժությունների ընթացքում: Որքան այս միավորը բարձր լինի, այնքան լավ, քանի որ դա ցույց է տալիս, որ ձեր օրգանիզմն ավելի արդյունավետ է թթվածին ստանում և մատակարարում մկաններին:
Թեստ 1. Ստուգեք ձեր սրտի զարկերը հանգիստ վիճակում
Ձեր սրտի բաբախումների քանակը րոպեում, երբ դուք հանգստի վիճակում եք, ցույց է տալիս, թե որքան լավ է աշխատում սրտի մկանը:
Տարիքը, քնի քրոնիկ պակասը, ավելորդ քաշը, ծխելը և երկարատև սթրեսը կարող են հանգեցնել հանգստի ժամանակ սրտի աշխատանքի արագացման: Կանոնավոր վարժությունները դանդաղեցնում են այն, քանի որ ուժեղանում են սրտի մկանները , ինչը նշանակում է, որ այն կարող է ավելի մեծ քանակությամբ արյուն մղել սրտի յուրաքանչյուր զարկի հետ:
Հանգստի վիճակում գտնվող սրտի հաճախությունը ստուգելու լավագույն միջոցը անմիջապես արթնանալուց հետո չափելն է: Սահմանեք ժամաչափ 15 վայրկյան և հաշվեք հարվածները, ապա բազմապատկեք հարվածների քանակը չորսով:
Օպտիմալ են համարվում հետևյալ ցուցանիշները:
40-տարեկաններ՝ 57-66 զարկ րոպեում տղամարդկանց համար; 60-69, կանայք.
50-՝տարեկաններ 58-67, տղամարդիկ; 61-69, կանայք.
60-տարեկաններ՝ 57–67, տղամարդիկ; 60-68, կանայք.
70-տարեկաններր՝ 56-65, տղամարդիկ; 60-68, կանայք.
Թեստ 2. Քայլելու թեստ
Այս պարզ թեստը, որը մշակվել է Հարվարդի համալսարանում 1942 թվականին, լայնորեն օգտագործվում է որպես ֆիզիկական պատրաստվածության և սրտանոթային ուժի չափիչ, քանի որ այն չափում է ձեր սրտի զարկերի աճը, որն առաջանում է վարժությունից և արագությունից, որով ձեր սրտի զարկերը վերականգնվում են դրանից հետո: Գաղափարն այն է, որ առողջ սիրտը ավելի լավ կդիմանա այդ «փորձությանը»` և դրանից հետո արագ կվերադառնա նորմալ վիճակի:
Սահմանեք ժամաչափ 24 քայլ երեք րոպեում:Երեք անընդմեջ րոպեից հետո մեկ րոպե հանգստացեք աթոռին, ապա անմիջապես ստոսւգեք ձեր զարկերակը։
Նպատակային միավորներ.
40-տարեկաններ. տղամարդկանց համար րոպեում 90-106 հարված; 96-119, կանայք.
50-տարեկաններ՝ 93-112, տղամարդիկ; 101-124, կանայք.
60-տարեկաններ՝ 96-115, տղամարդիկ; 103–126, կանայք.
70տարեկաններ՝ 102-118, տղամարդիկ; 105-130, կանայք.
Ճկունություն
Տարիքի հետ մենք կորցնում ենք ճկունություն: Ճկունության կորուստը կարող է լինել հոդերի, մկանների և հյուսվածքների առողջության վատթարացման ցուցանիշ: Ստուգեք ձեր վերին մարմնի ճկունությունը այս թեստի միջոցով:
Թեստ՝ «մեջքի քերծվածք»
Ուսերի ճկունությունը կարևոր է առօրյա գործերի համար: Մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի և մեջքի հետևում ուսի վրայով և հնարավորինս հասեք ձեր մեջքի կեսին, ձեր ափը դիպչում է ձեր մարմնին, իսկ մատները՝ դեպի ներքև: Մյուս թեւը դրեք մեջքի հետևում, ափը դեպի դուրս, իսկ մատները դեպի վեր և բարձրացրեք վերև՝ փորձելով դիպչել կամ համընկնել երկու ձեռքի միջնամատներին:
Խնդրեք ինչ-որ մեկին ուղղորդել ձեր ձեռքերը, որպեսզի դրանք հավասարվեն, և չափեք միջնամատի ծայրերի միջև եղած հեռավորությունը: Մինուս (-) հաշիվը նշանակում է, որ դուք չեք կարող դիպչել երկու ձեռքի մատներին. գումարած (+) միավորը նշանակում է, որ ձեր ձեռքերը համընկնում են:
Նպատակային միավորներ
50-տարեկաններ՝ -10սմ-ից 1սմ, տղամարդիկ; -5սմ-ից 7սմ, կանայք:
60-տարեկաններ՝ -17սմ-ից -2սմ, տղամարդիկ; -10սմ-ից 5սմ, կանայք:
70-տարեկաններ՝ -20սմ-ից -5սմ, տղամարդիկ;
-12սմ-ից 2սմ, կանայք:
80-տարեկաններ՝ -25սմ-ից -7սմ, տղամարդիկ; -17սմ-ից -2սմ, կանայք.
Մկանային ուժ և տոկունություն
Մկանային ուժն ու տոկունությունը կարևոր են օրգանիզմի թուլացումը կանխելու համար:
ԹԵՍՏ. 30 վայրկյան տևողությամբ կքանիստի թեստ
Սա չափում է, թե քանի անգամ կարող եք վեր կենալ և նստել աթոռի վրա 30 վայրկյանում, և ոտքերի ուժն ու դիմացկունությունը չափելու ստանդարտ միջոց է:
Նպատակային միավորներ.
50-տարեկաններ՝ 15-21, տղամարդիկ; 12-20, կանայք.
60-տարեկաններ՝ 12-18, տղամարդիկ; 10-16, կանայք.
70-տարեկաններ՝ 10-17, տղամարդիկ; 10-15, կանայք.
80-տարեկաննե՝ 8-13, տղամարդիկ; 9-13, կանայք.
