Չափահաս տղամարդիկ օրական պետք է օգտագործեն 65-ից 117 գրամ սպիտակուց, իսկ կանայք՝ 58-ից 87 գ: Մարզիկների համար այս նորմերը ավելանում են մոտ 30%-ով և կազմում են 2-3 գ/1-ը: կգ քաշը.
Մարզիկների կողմից օգտագործվող սպիտակուցի նման քանակությունը զարմանալի չէ։ Ի վերջո, հենց նա է մկանների հիմնական մասը և նպաստում զանգվածային աճին: Իսկ պահանջվող դրույքաչափը ստանալու համար խորհուրդ է տրվում սննդակարգում ներառել համեղ բաղադրատոմսեր՝ բարձր սպիտակուցային մթերքներով։
Պարմեզան
Պանրի թագավորը պարունակում է 38 գ սպիտակուց 100 գ-ում, և, հետևաբար, հիանալի հավելում կլինի մարզիկի սննդակարգում: Բացի այդ, այն ներառում է վիտամիններ A, B, D, K խմբեր և հանքանյութեր (կալցիում, ֆոսֆոր): Օրական ընդամենը 80-100 գ բավարար է կալցիումի օրական ընդունումը լրացնելու համար։
Հնդկահավի կրծքամիս
Այս մթերքի 100 գ պարունակում է այնքան, որքան 30 գ սպիտակուց: Միսը դիետիկ է և արագ հագեցնում է։ Կրծքագեղձի մեկ չափաբաժինը պարունակում է սելենի օրական պահանջարկի կեսը: Հնդկահավի կալորիականությունը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում եփելուց առաջ հեռացնել կեղևը։
Ծովախեցգետիններ
Ծովախեցգետնի սպիտակուցը պարունակում է ճիշտ այնքան, որքան տավարի միսը` 25 գ 100 գ արտադրանքի համար: Բայց միևնույն ժամանակ նրանք գրեթե ճարպ չունեն: Ծովախեցգետնի միսն ամբողջությամբ մարսվում է ստամոքսում 1 ժամում՝ հագեցնելով օրգանիզմը օգտակար վիտամիններով և հանքանյութերով՝ ցինկ, նատրիում, ֆոսֆոր։
Թունա
Թունան ունի բարձր սպիտակուցի պարունակություն՝ 24 գ 100 գ արտադրանքի համար, որը 95%-ով կլանում է օրգանիզմը։ Այն ցածր կալորիականությամբ է (120 կկալ / 100 գ), և, հետևաբար, թույլ չի տա գերազանցել սննդակարգի ընթացքում ընդունված կալորիաները: Այն նաև հարուստ է օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներով, որոնք պաշտպանում են սրտի հիվանդություններից։
Ոսպ
Բուսական սպիտակուցի պարունակությամբ ոսպն առաջին տեղում է։ Չոր արտադրանքի մեջ 100 գ-ում կա մոտ 24 գ սպիտակուց, այն հիանալի սնուցում է օրգանիզմը, ամբողջությամբ, բայց դանդաղ ներծծվում է: 100 գ ոսպը պարունակում է ֆոլաթթվի գրեթե ամենօրյա պահանջը։ Մանրաթելը դրականորեն է ազդում աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի վրա։
Գետնանուշ
Գետնանուշը պարունակում է մոտ 26 գ սպիտակուց։ Եվ նաև՝ հակաօքսիդանտներ, կալիում, կալցիում, մագնեզիում, պղինձ, մանգան: Սա մարզիկների, այդ թվում՝ բոդիբիլդերների սիրելի ընկույզն է, քանի որ այն նպաստում է անոթների լայնացմանը՝ մկանների աճի համար օգտակար նյութերի ավելի լավ տեղափոխման համար:
