Քունը մեր ընդհանուր բարեկեցության կարևոր մասն է: Դա այն ժամանակ է, երբ մեր մարմինը վերականգնում և երիտասարդացնում է ինքն իրեն, իսկ մեր ուղեղը մշակում և ամրացնում է հիշողությունները: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ օգնության կարիք ունեն բավարար որակյալ քուն ստանալու համար: Այս հոդվածում կքննարկվեն ձեր քունը բարելավելու և ձեր ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը բարելավելու մի քանի եղանակներ:
Կառչեք քնի կանոնավոր ժամանակացույցից
Դուք պետք է գնաք քնելու և առավոտյան արթնանաք ամեն օր նույն ժամին՝ ներառյալ հանգստյան օրերը: Այսպիսով, ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը կարգավորվում է, իսկ քնի որակը բարելավվում է։ Որքան ավելի հետևողական լինի ձեր քնի ժամանակացույցը, այնքան ձեր մարմինը ավելի լավ կհասկանա, թե երբ է քնելու և երբ է արթնանալու ժամանակը:
Ստեղծեք հանգստացնող քնելու ռեժիմ
Քնելուց առաջ հանգստացնող ռեժիմ ստեղծելը կարող է ազդանշան տալ ձեր մարմնին, որ ժամանակն է հանգստանալու և քնելու պատրաստվելու: Ահա մի քանի խորհուրդ՝ քնելուց առաջ հանգստացնող ռեժիմ ստեղծելու համար.
Սահմանեք հետևողական քնելու ժամ. Ընտրեք այնպիսի ժամ, որը թույլ կտա ձեզ քնել 7-9 ժամ և հավատարիմ մնալ դրան, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Անջատեք ննջասենյակի լույսերը կամ օգտագործեք անկողնու կողքին լամպ: Սա կօգնի ձեր ուղեղին ազդանշան տալ, որ հանգստանալու ժամանակն է:
Խուսափեք էկրաններից. անջատեք էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են հեռախոսները, պլանշետները և հեռուստացույցները, քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Էկրաններից արտանետվող կապույտ լույսը կարող է խանգարել ձեր մարմնի՝ քունը կարգավորող հորմոնի՝ մելատոնինի արտադրությանը:
Ջերմ լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք: Քնելուց առաջ տաք լոգանք կամ ցնցուղ կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ազատել լարվածությունը:
Կիրառեք թուլացման մեթոդներ. Փորձեք թուլացման մեթոդներ, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մկանների առաջադեմ թուլացումը կամ վիզուալիզացիան: Այս տեխնիկան կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը՝ հեշտացնելով քնելը: Բացի այդ, դուք կարող եք ստուգել ոչ ինվազիվ թափառող նյարդի խթանման սարքերը; դրանք աշխատում են որպես հմայքը՝ խթանելու ձեր քունը:
Լսեք հանգստացնող երաժշտություն. Հանգստացնող երաժշտությունը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր սրտի հաճախությունը և հանգստացնել ձեր մարմինը:
Մի բաժակ թեյ խմեք. առանց կոֆեինի թեյ խմելը, օրինակ՝ երիցուկը, կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ:
Ձգվեք կամ զբաղվեք թեթև յոգայով: Նուրբ ձգումները կամ թեթև յոգայի դիրքերը կարող են օգնել ձեր մարմնում լարվածությունից ազատվել և պատրաստել քուն:
Գրեք օրագրում. Քնելուց առաջ ձեր մտքերն ու մտահոգությունները գրելը կարող է օգնել մաքրել ձեր միտքը և նվազեցնել սթրեսը:
Ստեղծեք հարմարավետ քնի միջավայր
Ձեր քնի միջավայրը կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ ձեր քնի որակի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը զով է, մութ և հանգիստ: Ներդրեք հարմարավետ ներքնակ և բարձեր, որոնք ապահովում են ձեր քնելու դիրքը:
Սահմանափակեք էկրանին քնելուց առաջ ժամանակը
Էլեկտրոնային սարքերից, ինչպիսիք են սմարթֆոնները, պլանշետները և համակարգիչները, արտանետվող կապույտ լույսը կարող է խանգարել քնի հորմոնի մելատոնին արտադրելուն: Ուստի քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ խուսափեք էլեկտրոնային սարքերից օգտվելուց։
Պարբերաբար մարզվեք
Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել բարելավել քնի որակը և տևողությունը: Այնուամենայնիվ, քնելուց շատ մոտ մարզվելուց խուսափելը կարևոր է, քանի որ այն կարող է բարձրացնել զգոնությունը և դժվարացնել քնելը:
Կառավարել սթրեսը
Սթրեսը կարող է խանգարել քունին՝ դժվարացնելով հանգստանալը և հանգստացնել միտքը: Սթրեսի կառավարման մեթոդները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, խորը շնչառությունը կամ յոգան, կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և նպաստել թուլացմանը:
Խուսափեք քնելուց առաջ մեծ քանակությամբ կերակուրներ ուտելուց
Քնելուց շատ մոտ մեծ կերակուր ուտելը կարող է խանգարել քնիը՝ առաջացնելով մարսողության խանգարում և անհանգստություն: Լավագույնն է օրվա վերջին կերակուրն ուտել քնելուց առնվազն երկու-երեք ժամ առաջ:
Բուժում փնտրեք քնի խանգարումների համար
Եթե դուք շարունակում եք քնի հետ կապված խնդիրներ ունենալ, չնայած ապրելակերպի փոփոխություններին, կարող է ժամանակն է դիմել քնի խանգարման բուժման համար, ինչպիսիք են անքնությունը կամ քնի apnea-ն: Առողջապահության մասնագետը կարող է գնահատել ձեր ախտանիշները և առաջարկել համապատասխան բուժման ծրագիր:
Վերջնական մտքեր
Քնի որակի բարելավումը պահանջում է բազմակողմ մոտեցում՝ ներառյալ ապրելակերպի փոփոխությունները, սթրեսի կառավարումը և քնի հարմարավետ միջավայրը: Իրականացնելով այս ռազմավարությունները՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր քնի որակը, բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը և արթնանալ թարմացած և եռանդով զգալով:
